Uzatılmış Kas Boyunda Yapılan Kısmi ROM Antrenmanı Kas Adaptasyonlarını Olumlu Yönde Geliştirir

Kısa cevap

Diz ekstansiyonunda yalnızca uzatılmış kas boyundaki ilk aralıkta (100°-65°) yapılan kısmi ROM antrenmanı, birçok kas bölgesinde diğer ROM konfigürasyonlarından daha fazla göreceli hipertrofi sağladı.

Özet

Bu çalışma, diz ekstansiyon egzersizinde farklı hareket açıklıklarının (ROM) kuvvet ve bölgesel kas hipertrofisi üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Antrenmansız 45 kadın, kontrol grubuna veya 4 antrenman grubundan birine randomize edildi: Full ROM (100°-30° diz fleksiyonu), Initial Partial ROM (100°-65°), Final Partial ROM (65°-30°) ve Varied ROM (Initial ve Final ROM arasında günlük dönüşüm). Sonuçlar, Initial ROM grubunun %70 bölgesinde tüm gruplardan, %50 ve %60 bölgelerinde ise Final ROM, Full ROM ve kontrol gruplarından daha fazla göreceli artış gösterdiğini ortaya koydu. Final ROM grubu, %60 ve %70 bölgelerinde kontrol grubuyla benzer değişim gösterdi. 1RM'de Final ve Initial ROM grupları, antrenman yaptıkları ROM'da daha fazla göreceli artış sağladı; hiçbir grup Varied ROM veya Initial ROM'dan daha büyük bir artış göstermedi. Sonuç olarak, diz ekstansiyonunun ilk fazında yapılan kısmi ROM antrenmanı belirli kas bölgelerinde diğer konfigürasyonlardan daha fazla göreceli hipertrofi sağladı.

Bulgular

• Kesit Alanı Artışı: Femurun %70 Bölgesi (Distal): Initial ROM > tüm gruplar (Initial ROM'da yaklaşık RF ~%30, VL ~%18) — p = 0.0349 (Grup x Bölge etkileşimi)
• Kesit Alanı Artışı: Femurun %50 ve %60 Bölgeleri: Initial ROM > Final ROM, Full ROM ve Kontrol — p = 0.0349 (Grup x Bölge etkileşimi)
• Final ROM Grubu vs Kontrol (%60 ve %70 Bölgeleri): Benzer değişim (Eşit) — p = 0.0349 (Grup x Bölge etkileşimi)
• Kas Bazında Etki: Rectus Femoris vs Vastus Lateralis (Initial ve Varied ROM): RF artışı VL'den daha büyük — p = 0.0154 (Grup x Kas etkileşimi)
• 1RM: Antrenman Yapılan ROM'a Özgü Kuvvet Artışı: Final ve Initial ROM grupları kendi ROM'larında daha fazla artış gösterdi; Varied ROM tüm ROM'larda benzer artış sağladı — p = 0.0394 (Grup x ROM etkileşimi)
• Antrenman Yükü (Kısmi ROM vs Full ROM): Initial ve Final ROM'da Full ROM'dan daha ağır yük kaldırıldı — p = 0.034

Pratik çıkarım

Quadriceps'i geliştirmek istiyorsan diz ekstansiyonunda kasın uzatıldığı ilk aralıkta (yaklaşık 100°-65° diz fleksiyonu) yapılan lengthened partials'ı programına ekleyebilirsin. Yalnızca kısalmış son aralıkta (65°-30°) çalışmak, özellikle distal bölgelerde daha zayıf bir hipertrofi sağladı. Bulgular antrenmansız kadınlarda, tek bir egzersizde elde edildi.