Bilimsel araştırma
Farklı Derinliklerdeki Squat Antrenmanının Alt Ekstremite Kas Hacimlerine Etkisi
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. — European Journal of Applied Physiology (2019)
Kısa cevap
Tam skuat antrenmanı kuadriseps gelişiminde yarım skuat ile eşit sonuç verirken gluteus maximus ve adduktör hipertrofisinde belirgin üstünlük sağlar.
Özet
Bu çalışmada farklı diz fleksiyon açılarında (140° tam skuat vs 90° yarım skuat) yapılan 10 haftalık skuat antrenmanının alt ekstremite kas grupları (kuadriseps, hamstring, adduktör ve gluteus maximus) üzerindeki hacimsel etkileri MRG ile incelenmiştir. Elde edilen veriler tam skuatın gluteus maximus ve adduktör gelişimini anlamlı derecede artırdığını göstermiştir.
Bulgular
- Gluteus Maximus Hacmi Artışı: +%6.7 (Tam Skuat) vs +%2.2 (Yarım Skuat) — p = 0.008
- Adduktör Kas Hacmi Artışı: +%6.2 (Tam Skuat) vs +%2.7 (Yarım Skuat) — p = 0.026
- Kuadriseps (Diz Ekstansör) Hacmi Artışı: +%4.9 (Tam Skuat) vs +%4.6 (Yarım Skuat) — p > 0.05
- Tam Skuat 1RM Güç Artışı: +%31.8 (Tam Skuat) vs +%11.3 (Yarım Skuat) — p = 0.003
Pratik çıkarım
Kalça (Gluteus Maximus) ve iç bacak (Adduktör) hipertrofisini maksimize etmek için skuat egzersizinde tam hareket açıklığı (paralel altı) tercih edilmelidir; kuadriseps büyümesi her iki derinlikte de benzerdir.
Kaynak kimliği: 10.1007/s00421-019-04181-y