Protein Takviyesi Direnç Antrenmanına Bağlı Kas Kütlesi ve Kuvvet Artışını Destekler

Kısa cevap

Protein takviyesi direnç antrenmanına bağlı kas kütlesi ve kuvvet kazanımını anlamlı şekilde artırır; fayda yaklaşık 1.6 g/kg/gün alımda plato yapar.

Özet

Bu sistematik derleme ve meta-analizde diyetle protein takviyesinin, direnç egzersizi antrenmanının (RET) kas kütlesi ve kuvvet üzerindeki etkilerini artırıp artırmadığı incelenmiştir. 49 çalışma ve 1863 katılımcıdan elde edilen veriler, protein takviyesinin 1RM kuvvet, yağsız vücut kütlesi (FFM), kas lifi kesit alanı (CSA) ve orta-femur CSA'sında anlamlı artışlar sağladığını göstermiştir. Yaşın artması etkiyi azaltırken, direnç antrenmanı deneyimi etkiyi güçlendirmiştir. Kırılma noktası analizi, günlük yaklaşık 1.62 g/kg protein alımının ötesinde ek FFM kazanımı olmadığını ortaya koymuştur.

Bulgular

• 1RM Kuvvet: +2.49 kg (%95 GA: 0.64, 4.33) — p < 0.05
• Yağsız Vücut Kütlesi (FFM): +0.30 kg (%95 GA: 0.09, 0.52) — p < 0.05
• Kas Lifi Kesit Alanı (CSA): +310 µm² (%95 GA: 51, 570) — p < 0.05
• Kırılma Noktası (Plato Eşiği): 1.62 g/kg/gün üzerinde ek FFM kazanımı yok — n/a

Pratik çıkarım

Kas kütlesi kazanımını maksimize etmek için günlük protein alımını yaklaşık 1.6 g/kg vücut ağırlığında hedefleyin; bu eşiğin üzerine çıkmak ek FFM kazanımı sağlamaz.