Haftalık Direnç Antrenmanı Hacmi ile Kas Kütlesi Artışı Arasında Kademeli Bir Doz-Yanıt İlişkisi Var

Kısa cevap

Haftalık set sayısı arttıkça kas hipertrofisi de kademeli olarak artıyor; ortalama olarak her ek set yaklaşık %0.37'lik ek kazanımla ilişkili.

Özet

Bu çalışmanın amacı, haftalık toplam direnç antrenmanı (RT) hacminin kas kütlesi ölçümlerindeki değişimlere etkisini meta-regresyon yoluyla sistematik olarak incelemekti. Nihai analiz, 15 çalışmadan 34 müdahale grubunu kapsadı. Haftalık set sayısı sürekli bir değişken olarak ele alındığında, hacmin kas boyutundaki değişim üzerinde anlamlı bir etkisi bulundu (p = 0.002). Her ek set, etki büyüklüğünde (ES) 0.023'lük bir artışla ilişkiliydi; bu da yüzde kazançta %0.37'lik bir artışa karşılık geliyordu. Her çalışma içinde daha düşük veya daha yüksek olarak kategorize edilen haftalık setler de kas boyutunda anlamlı bir etki gösterdi (p = 0.03); yüksek ve düşük hacimler arasındaki ES farkı 0.241 idi ve bu, yüzde kazanç farkında %3.9'a denk geliyordu. Haftalık setler üç düzeyli kategorik değişken olarak (kas başına <5, 5-9 ve 10+) ele alındığında bir etki eğilimi görüldü (p = 0.074). Bulgular, RT hacmindeki artışların daha büyük kas hipertrofisi kazanımları ürettiği kademeli bir doz-yanıt ilişkisine işaret ediyor.

Bulgular

• Haftalık Set Sayısının (Sürekli Değişken) Kas Boyutu Değişimine Etkisi: Anlamlı hacim etkisi — p = 0.002
• Her Ek Setin Etkisi: ES +0.023 (yüzde kazançta +%0.37) — p = 0.002 (sürekli değişken analizi)
• Çalışma İçinde Yüksek vs Düşük Haftalık Hacim: ES farkı 0.241 (yüzde kazanç farkı %3.9) — p = 0.03
• Üç Düzeyli Kategorik Analiz (Kas Başına <5, 5-9, 10+ Haftalık Set): Etki eğilimi (anlamlılık sınırında) — p = 0.074

Pratik çıkarım

Hipertrofi hedefliyorsan, haftalık set hacmini kademeli olarak artırmak ortalama olarak daha fazla kas büyümesiyle ilişkili görünüyor. Bunu bir eğilim olarak kullan: etki bireyler arasında değişebilir ve üç düzeyli kategorik analizde (<5, 5-9, 10+ set) etki yalnızca eğilim düzeyindeydi (p = 0.074). Artan hacim toparlanma kapasiteni aşmayacak şekilde ayarlanmalı.