ISSN Pozisyon Bildirisi: Kreatin Takviyesinin Egzersiz, Spor ve Tıpta Güvenliği ve Etkinliği

Kısa cevap

ISSN'ye göre kreatin monohidrat, yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve antrenman sırasında yağsız kütleyi artırmada şu an mevcut en etkili besin ergojenik yardımcısı ve önerilen dozlarda güvenli.

Özet

Kreatin, sporcular için en popüler besin ergojenik yardımcılarından biridir. Çalışmalar, kreatin takviyesinin kas içi kreatin konsantrasyonlarını tutarlı biçimde artırdığını göstermiştir; bu durum, yüksek yoğunluklu egzersiz performansındaki iyileşmeleri ve daha büyük antrenman adaptasyonlarını açıklamaya yardımcı olabilir. Atletik ve egzersiz performansındaki gelişmelere ek olarak araştırmalar, kreatin takviyesinin egzersiz sonrası toparlanmayı, yaralanmadan korunmayı, termoregülasyonu, rehabilitasyonu ve sarsıntı ve/veya omurilik nöroprotesyonunu destekleyebileceğini göstermiştir. Ayrıca nörodejeneratif hastalıklar (kas distrofisi, Parkinson, Huntington), diyabet, osteoartrit, fibromiyalji, yaşlanma, beyin ve kalp iskemisi, ergen depresyonu ve gebelik gibi birçok klinik uygulama incelenmiştir. Kısa ve uzun süreli takviyenin (günde 30 g'a kadar, 5 yıla kadar) bebeklerden yaşlılara kadar sağlıklı bireylerde ve çeşitli hasta popülasyonlarında güvenli ve iyi tolere edildiği bildirilmiştir. Ömür boyu düşük düzeyde diyet kreatini alımının (örn. günde 3 g) da önemli sağlık yararları sağlayabileceği belirtilmiştir. Bildiri, ISSN'nin kreatin konusundaki resmî pozisyonunu güncellemektedir.

Bulgular

• Ergojenik Etkinlik: Yüksek yoğunluklu egzersiz kapasitesini ve antrenman sırasında yağsız kütleyi artırmada en etkili besin ergojenik yardımcısı — Pozisyon bildirisi; p-değeri yok
• Güvenlik (Kısa ve Uzun Süreli Kullanım): Günde 30 g'a kadar, 5 yıla kadar kullanımda sağlıklı bireylerde veya klinik popülasyonlarda zararlı etkiyi gösteren ikna edici bilimsel kanıt yok — Pozisyon bildirisi; p-değeri yok
• Kas Kreatin Depolarını Yükseltme Protokolü: ~0.3 g/kg/gün x 5-7 gün, ardından 3-5 g/gün (yükleme yapmadan 3-5 g/gün ile 3-4 haftada da yükselir) — Pozisyon bildirisi; p-değeri yok
• Karbonhidrat veya Karbonhidrat + Protein Eklemenin Etkisi: Kas kreatin alımını artırıyor gibi görünüyor; performans etkisi tek başına monohidrattan daha büyük olmayabilir — Pozisyon bildirisi; p-değeri yok
• Klinik Popülasyonlarda Yüksek Doz Kullanımı: 0.3-0.8 g/kg/gün (70 kg için 21-56 g/gün) yıllardır klinik olarak anlamlı veya ciddi advers olay olmadan kullanılıyor — Pozisyon bildirisi; p-değeri yok

Pratik çıkarım

Performans hedefliyorsan kreatin monohidrat en çok çalışılmış ve klinik olarak en etkili formdur. Kas kreatin depolarını en hızlı yükseltmenin yolu, 5-7 gün boyunca günde yaklaşık 0.3 g/kg alıp ardından depoları korumak için günde 3-5 g'a geçmektir. Yükleme yapmadan günde 3-5 g almak da depoları 3-4 haftada yükseltir, ancak bu yöntemle erken performans etkileri daha az desteklenmektedir. Karbonhidrat veya karbonhidrat + protein eklemek kas alımını artırabilir, ancak performansa etkisi tek başına monohidrattan daha büyük olmayabilir. 18 yaş altı sporcularda kullanım yalnızca uygun denetim ve bildirideki koşullar altında düşünülmeli; kronik hastalığı olanlar kullanmadan önce hekime danışmalı.