Bilimsel araştırma
Direnç Antrenmanı Sıklığının Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkileri
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. — Sports Medicine (2016)
Kısa cevap
Kas gruplarını haftada 2 kez çalıştırmak, haftada 1 kez çalıştırmaya kıyasla önemli ölçüde daha fazla kas büyümesi sağlar.
Özet
Bu meta-analiz, antrenman sıklığının kas hipertrofisine etkisini incelemiştir. 10 çalışma kriterleri karşılamıştır. Sonuçlar, kas gruplarının haftada 2 kez çalıştırılmasının (ES = 0.49), haftada 1 kez çalıştırılmasına (ES = 0.30) kıyasla üstün kas gelişimi sağladığını göstermiştir (p = 0.002). Haftada 3 kez çalıştırmanın 2 kez çalıştırmaya üstünlüğü net veri eksikliği nedeniyle kanıtlanamamıştır.
Bulgular
- Haftada 2+ Kez vs Haftada 1 Kez (Kas Büyüme Oranı): %6.8 vs %3.7 (Haftada 2 Kez Üstün) — p = 0.002
- Etki Büyüklüğü (ES) (2+ Kez/Hafta vs 1 Kez/Hafta): ES = 0.49 vs ES = 0.30 — p = 0.002
Pratik çıkarım
Haftalık antrenman hacminizi tek bir güne yığmak yerine en az 2 güne bölerek (ör. Upper/Lower veya Push/Pull/Legs) kas protein sentezini düzenli olarak tetikleyin.
Kaynak kimliği: 10.1007/s40279-016-0543-8