Bilimsel araştırma
Uzun Set Arası Dinlenme Süreleri Daha Yüksek Kas Kuvveti ve Hipertrofi Sağlar
Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hess GM, Larkin RE, Naclerio F, Aarts A, Krieger JW, Loftin M, Mellick JP. — Journal of Strength and Conditioning Research (2016)
Kısa cevap
Setler arasında 3 dakika dinlenmek, 1 dakikalık dinlenmeye kıyasla belirgin şekilde daha fazla kas kütlesi ve kuvvet kazancı sağlar.
Özet
Bu çalışmada set arası dinlenme sürelerinin (1 dk vs 3 dk) antrenmanlı erkeklerde kas kuvveti ve hipertrofisi üzerindeki etkileri 8 haftalık bir süreçte incelenmiştir. Ultrasonografi ile kas kalınlığı (biceps, triceps, quadriceps) ve 1RM bench press/squat değerleri ölçülmüştür. 3 dakika dinlenen grup hem kuvvet artışlarında hem de quadriceps ve triceps kas kalınlığında 1 dakikalık gruba kıyasla istatistiksel olarak anlamlı derecede yüksek artış elde etmiştir.
Bulgular
- 1RM Squat Artışı: +%15.2 (UZUN) vs +%7.6 (KISA) — p = 0.003
- Quadriceps Kas Kalınlığı Artışı: +%13.3 (UZUN) vs +%7.0 (KISA) — p = 0.01
Pratik çıkarım
Hipertrofi ve maksimum kuvvet hedeflerinde set aralarında en az 2-3 dakika dinlenerek her sette yüksek mekanik gerilimi ve performans kalitesini koruyun.
Kaynak kimliği: 10.1519/JSC.0000000000001272