6 Aylık Sürekli ve Periyodik Direnç Antrenmanının Kas Hipertrofisi Üzerindeki Etkilerinin Karşılaştırılması

Kısa cevap

3 haftalık stratejik detraining (antrenman ara) dönemleri, anabolik duyarlılığı yeniden artırarak 24 hafta sonunda kesintisiz antrenman ile eşdeğer kas ve güç kazanımı sağlar.

Özet

Bu çalışmada, periyodik direnç antrenmanı (PTR) programının kas boyutu ve fonksiyonu üzerindeki etkileri, sürekli (CTR) antrenman programı ile karşılaştırılmıştır. 14 genç erkek CTR ve PTR gruplarına rastgele ayrılmıştır. Her iki grup haftada 3 gün %75 1RM ile 3 set 10 tekrar bench press yapmıştır. CTR grubu 24 hafta boyunca kesintisiz antrenman yapırken, PTR grubu aralarında 3'er haftalık detraining dönemler bulunan 6 haftalık 3 antrenman döngüsü uygulamıştır. İlk 6 haftadan sonra her iki grupta da benzer kas ve güç artışı görülmüştür. CTR grubunda kas büyüme hızı zamanla yavaşlarken, PTR grubunda detraining sonrasındaki retraining dönemlerinde büyüme hızı ivmelenmiş ve 24 hafta sonunda toplam kas kesit alanı (CSA) ile 1RM güç kazanımları gruplar arasında farksız bulunmuştur.

Bulgular

• Bench Press 1-RM Güç Artışı: +%51.3 (Sürekli) vs +%50.0 (Periyodik) — p > 0.05
• Triceps Brachii Kas Kesit Alanı (TB-CSA): +%21.0 (Sürekli) vs +%19.3 (Periyodik) — p > 0.05
• Pectoralis Major Kas Kesit Alanı (PM-CSA): +%30.8 (Sürekli) vs +%28.7 (Periyodik) — p > 0.05

Pratik çıkarım

Antrenmanlara zorunlu veya planlı olarak 2-3 hafta ara vermek (detraining/deload) uzun vadeli kas ve güç kazanımlarını engellemez; vücut antrenmana yeniden başlandığında 'rebound' etkisiyle kaybettiği kas kütlesini ve gücü hızla geri kazanır.