Egzersiz Sırasında Karbonhidrat Kullanımının Ergojenik Destek Olarak Etkileri

Kısa cevap

Doğru zamanlı ve doğru taşıyıcı kombinasyonlu karbonhidrat alımı, hem endurans kapasitesini hem de ZNS odaklı yüksek yoğunluklu performansı artırır.

Özet

Karbonhidrat ve yağ, iskelet kası tarafından kullanılan temel yakıtlardır. Egzersiz yoğunluğu arttıkça karbonhidrat kullanımı dominant hale gelir. Bu derlemede, 2 saatin üzerindeki egzersizlerde 60 g/saat, 2.5 saatin üzerindeki yarışlarda ise SGLT1 ve GLUT5 taşıyıcılarını eşzamanlı kullanarak 90 g/saat (1.2 g/dk glukoz + 0.6 g/dk fruktoz) karbonhidrat oksidasyonuna ulaşılabileceği gösterilmiştir. Kısa süreli (45-60 dk) ve yoğun (>%75 VO2peak) egzersizlerde ise glikojen depoları sınırlayıcı olmasa bile ağızdaki karbonhidrat reseptörleri üzerinden merkezi sinir sisteminin uyarılmasıyla performans artışı elde edilmektedir.

Bulgular

• Çifte Taşıyıcı Kullanımında Maksimal Eksojen Oksidasyon Hızı (>2.5 Saat Egzersiz): 90 g/saat (1.2 g/dk Glukoz + 0.6 g/dk Fruktoz vs 60 g/saat Tekil Glukoz) — p < 0.01
• Egzersiz Sonrası Akut Glikojen Yeniden Sentez Hızı (Maksimal KH): 1.2 g/kg/saat — p < 0.001
• Protein Eklemesiyle Düşük KH Koşulunda Akut Glikojen Sentezi: 0.8 g/kg/saat KH + 0.2-0.4 g/kg/saat Protein (1.2 g/kg/saat KH ile Eşit) — p < 0.05

Pratik çıkarım

2 saati aşan antrenman veya yarışlarda her saat 60g glukoz/maltodekstrin alın; 2.5 saati aşan uzun dayanıklılık etkinliklerinde mide-bağırsak rahatsızlığını önlemek ve emilimi maksimize etmek için 2:1 oranında Glukoz:Fruktoz (90g/saat) kombinasyonu kullanın. Akut toparlanma döneminde ise kilogram başına 1.2g KH veya 0.8g KH ile 0.2-0.4g protein kombine edin.